Депресията е едно от най-тежките и трудни за понасяне състояния на съзнанието. При нея се чувстваме захвърлени на земята, като дървета без корен, без цел и посока, неспособни да се свържем както със себе си, така и със другите. Мислим до безкрайност върху едни и същи теми, без да можем ги видим от различна гледна точка. Има различни теоретични подходи към изучаването на това мъчително преживяване.
В настоящия материал ще се потопим в когнитивния подход към депресията. Негов създател е Арън Бек, американски психиатър, роден през 1921 г, в семейството на руски емигранти, потърсили убежище в САЩ след Великата Октомврийска революция от 1917 г. Арън Бек завършва медицина след което специализира психиатрия в Университета в Пенсилвания, който по-късно ще се превърне в световно средище на когнитивната терапия. В основата на когнитивния подход към депресивното състояние стои допускането, че изкривените (предубедените) ни мисли пораждат чувствата на тъга и безнадежност в нас, а не обратното, както се е твърдяло до този момент.
Едни и същи умозаключения се повтарят като ехо в съзнанието ни, предъвкваме ги в самотните си часове, затворени в пределите на собствения си свят, слепи за цветовете на реалността. Когнитивната терапия при депресията подчертава необходимостта да се оценят и променят постепенно тези умствените изкривявания чрез осъзнаване на автоматичните ни мисли. Те протичат в съзнанието ни под формата на вътрешен диалог и са част от нашата психична реалност и рядко подлагаме на съмнение тяхната истинност.
Тези мисли често са само ехо от нашия болезнен опит като деца и неспособността на другите да откликнат топло на емоционалните ни нужди. Според Бек Аз – образът на депресираните пациенти може да се опише с четири взаимосвързани компоненти — човек се чувства победен, дефектен, изоставен и лишен. Бек и неговите сътрудници описват типове умствени (когнитивни) изкривявания, които характеризират депресивното мислене:
- Свръхгенерализация – При това когнитивно изкривяване правим заключенията си на базата на едно единствено събитие.Смятаме, че отсега нататък то ще се възпроизвежда винаги по този начин. Ако някой ни изостави, например решаваме, че в бъдеще винаги партньорите ни ще си тръгват от нас. Тази проекция води обикновено до чувство на безнадеждност и безперспективност.
- Етикиране – това е крайната форма на свръхгенерализацията , при който вместо да се концентрираме върху конкретната грешка, ние си даваме краен етикет Ако не успеем в едно нещо решаваме, че (Аз съм провальор). И завинаги ще бъда такъв.
- Мислене от типа “всичко или нищо” – Това е нашата тенденция да оценяваме личните си качества в черно – бели краски.От една грешка решаваме, че сме пълни неудачници. Този тип мислене е в основата на болезнения перфекционизъм, който е много характерен за депресивното мислене.
- Скачане към заключения – Това е склонността ни да правим отрицателни заключения, без да имаме достатъчно факти за това в реалността. Има два вида скачане към заключения. При четенето на мисли, смятаме, че другите имат отрицателно отношение към нас, без да ги попитаме за това и да проверим фактите в реалността. При грешката на ясновидеца си представяме, че дадено събитие в бъдещето е вече факт и реагираме емоционално на тази мисъл. Ако например приемем, че партньорът ни ще ни изостави, ние започваме да ставаме раздразнителни, ревниви и много вероятно е той в бъдеще наистина да ни изостави. Този механизъм задвижва безкрайната спирала на самоизпълняващото се пророчество.
- Умствен филтър – При него се концентрираме единствено върху отрицателните детайли на някаква ситуация. Тъй като този процес на филтриране протича на несъзнавано ниво депресираните хора не осъзнават и не виждат другите нюанси на ситуацията.
- Уголемяване (атостофизиране) и минимизиране – Тук се преувеличава значението на неуспехите ( от един провал се заключава, че целият живот е провал) и обратното, подценява се (свиване) на собствените положителни качества. Дори при наличието на реални успехи, те се приписват на неща извън Аза като късмета, случайността и др.
- Емоционално мислене – При него приемаме, че чувствата ни са нашата реалност. Логиката тук върви по линията “Чувствам го, значи е истина”. Приемаме, че ако се чувстваме зле, значи сме провальори наистина в реалността, без да проверим фактите от действителността.
- Персонификация – Виждаме себе си като причина за някакво отрицателно събитие от външната реалност, без реално да сме виновни за него. Заключаваме, че станалото събитие е изцяло по наша вина. Например, ако детето ни получи лоша оценка в училище, приемаме че сме лоши родители като цяло.
Първата стъпка от излизането от омагьосания свят на депресията е да се научим да идентифицираме мислите и образите, които текат постоянно на екрана на съзнанието ни. След като се научим с лекота да ги припознаваме можем да използваме различни техники за модификациите им. Една от тези техники е графикът на всекидневната дейност. Той се състои от две колони. В колоната Бъдеще се записва план по часове за нещата, които искаме да постигнем за деня.
Другата колона се нарича Ретроспекция. В нея се записва какво сме успели да направим действително и доколко тази дейност ни е донесла овладяване или удоволствие. Друга когнитивна техника е воденето на дневник на дисфункционалните мисли. Той се състои от шест колони – дата, ситуация, емоциите, които тази ситуация е предизвикала в нас, автоматичните мисли, рационалните отговори, резултатите. Този регистър е изключително полезен, когато депресираният човек е склонен изцяло да потъва в мислите си и да не прави нищо.
Друга много полезна техника е разобличаването на мълчаливите допускания, или както е по-известна методът на вертикалната стрелка. Насочената надолу стрелка е форма на съкратено обозначаване на следните въпроси: “ Ако тази мисъл беше вярна, защо ще ме разстройва? Какво би означавала за мен? След като напишем автоматичните мисли продължаваме да си задаваме тези въпроси, като целта е да стигнем до сърцето на автоматичното допускане. След това е важно да идентифицираме умственото изкривяване , което стои зад тях и да го заменим с рационални отговори.
Важно е да се научим да не приемаме автоматичните мисли за истинни, само защото са се появили спонтанно в нас, а постоянно и неуморно да събираме доказателства от външната реалност. Да бъдем в състояние да проверяваме отрицателните си предвиждания. И след това с конкретни техники да ги заменим с нови, по-адаптивни и отговарящи на реалността мисли. И така да отворим цветовете на света си за слънцето на реалността. Да си позволим отново да се случваме в със хилядите си нюанси.Едва тогава ще бъдем способни да се свързваме с истинската си същност и с другите важни хора в живота ни. По един уникален и непредубеден начин.
Автор: Диляна Велева – психолог, психотерапевт
Център за Психология и Психотерапия