Има най-различни страхове, но природата на изплашения вътрешен монолог винаги е една и съща. Все едно дали страхът ви е свързан с преминаването по мостове, с публични изказвания, с ускорения пулс, с възможността за сериозно заболяване или с безопасността на децата ви, изкривеното мислене, което увековечава тези страхове, е едно и също.
Има три основни изкривявания:
1. Надценяване на негативния резултат
Надценяването на вероятността нещо лошо да се случи е единият вид изкривяване. В повечето случаи тревогите ви се състоят от „ами ако“ мисли, които надценяват даден негативен резултат. Например: „Ами ако изпадна в паника и напълно загубя контрол над себе си?“, „Ами ако се проваля на изпита?“
2. Катастрофичност
Второто изкривяване е мисълта, че ако негативният резултат наистина възникне, той ще е катастрофален, смазващ и непоносим. Катастрофичните мисли съдържат твърдения като: „Не бих могъл да се справя с това.“, „Ще бъда смазан“, „Никога няма да го преживея“, „Те никога няма да ми простят.“
3. Подценяване на способността да се справите
Третото изкривяване е да не виждате или признавате способността си да се справите, ако негативният резултат наистина възникне. Подценяването на способността ви да се справите обикновено е имплицитно заложено в катастрофичните ви мисли. Ако вземете който и да било страх и анализирате негативното мислене, което допринася за поддържането му, вероятно ще откриете тези три изкривявания. В колкото по-голяма степен ги преодолеете чрез по-реалистично мислене, толкова повече ще намалява страхът. По същество, бихте могли да дефинирате страха като нелогично надценяване на дадена заплаха наред с подценяване на способността ви да се справите.
Оборване на изкривеното мислене – можете да оборите всеки от тези видове изкривено мислене с въпроси и контратвърдения.
Надценяващи мисли – при надценяващите мисли подходящият въпрос е : „Обективно погледнато, каква е вероятността за негативен резултат?“
Катастрофични мисли
- При тях уместният въпрос е „Ако наистина се случи най-лошото, наистина ли няма да мога да се справя?“. Идеята е да отидете напред във времето, да си представите най-лошото, което може да се случи, и после да се запитате дали наистина можете да се справите с последствията или не.
- Подценяване на способността ви да се справите – в процеса на заместване на катастрофичните мисли с по-обективна оценка, обикновено преодолявате идеята, че не можете да се справите. Но процесът не е завършен, докато действително не идентифицирате и изброите конкретни начини, по които можете да се справите.
Надценяващите и катастрофичните мисли наред с подценяването на способността ви да се справите са най-разпространените видове изкривявания в мисленето, които допринасят за повечето фобии и страхове. Има обаче и други видове изкривявания, които могат да променят начина, по който възприемате и оценявате себе си и ситуациите във всекидневния живот. Тези изкривявания допринасят не само за тревожността, но и за депресията, чувството за вина, самокритичността и/или цинизма ви. Ако се научите да идентифицирате и оборвате тези вредни начини на мислене с по-реалистичен и конструктивен вътрешен монолог, това ще ви помогне да се справяте с всекидневния стрес по по-балансиран и обективен начин. На свой ред това значително ще намали тревожността, депресията и другите неприятни емоционални състояния. Не забравяйте, че непосредствените ви възприятия за външния свят до голяма степен се оформят и оцветяват от собствените ви мисли за него. Променете мислите си и ще промените своя свят. Ето другите видове изкривявания:
1. Прекомерно обобщаване
То означава да приемете /обикновено погрешно/, че понеже сте имали едно лошо преживяване в дадена ситуация, това лошо преживяване винаги ще се повтаря в подобни ситуации. Това става автоматично в процеса на развиване на фобия – получавате пристъп на паника в един магазин и след известно време, започвате да отбягвате всички магазини. Генерализирането на фобията от една ситуация към всички подобни се влияе и от феномена на програмирането, който психолозите-бихевиористи, наричат генерализиране на стимулите. Същността на прекомерното обобщаване се състои в прескачане от един случай в настоящето към всички случаи в бъдещето. Ще разберете, че правите прекомерни обобщения, когато вътрешния ви монолог включва думи като: никога, винаги, всички, всеки или никой или абсолютизиращи твърдения, включващи тези думи: „Никога повече няма да мога да шофирам.“ например. Три вида въпроси са ефикасни за рационалното оборване на прекомерните обобщения: Какво е доказателството за това?, „Каква е вероятността това наистина да се случи, или да се окаже вярно? и „Това било ли е вярно в миналото?“.
2. Филтриране
Филтрирането включва подбора и фокусирането върху един негативен аспект на ситуацията и игнориране на всички позитивни аспекти. Това е любима тактика критика. По отношение на себе си, вие се фокусирате върху един недостатък и пренебрегвате всичките си ценни качества и силни страни. На моменти може да игнорирате и всичко позитивно във виждането си за личната си връзка. Филтрирането обикновено възниква в хода на досега с фобийна ситуация, когато се фокусирате върху един неуспех и пренебрегвате целия постигнат напредък. След като сте успели да шофирате до работата си миналата седмица, но тази седмица не сте в състояние да го направите, започвате да се съмнявате в целия процес на реална десенсибилизация. Бъдете нащрек за филтриране когато, във вътрешния ви монолог се прокраднат следните думи: безполезен, безсмислен, безнадежден, глупав, неудачник, опасен, несправедлив. Всъщност всяка напълно негативна дума може да говори за филтриране. Ако опишете някого или нещо по този начин, анализирайте мисленето си, за да видите дали възприемате нещата по балансиран начин – такъв, който отчита в пълна степен както положителните, така и отрицателните аспекти. Два въпроса често помагат за преодоляването на когнитивните изкривявания в резултат на филтриране: „Цялата картина ли гледате, вземате ли под внимание и двете страни?“ и „В тази ситуация /човек, предмет/, има ли положителни страни, които игнорирате?“. И двата въпроса ви напомнят да търсите други, по-положителни доказателства и да вземете под внимание и двете страни.
3. Емоционални разсъждения
Те се отнасят до склонността да преценявате или оценявате нещо алогично, изцяло въз основа на чувствата. Разбира се може да има случаи, когато е полезно и уместно да се осланяте изцяло на чувствата. Ако например, просто не харесвате някой, с когото току-що сте се запознали, това може да бъде достатъчна причина да решите да не продължавате връзката. В много случаи обаче разчитането само на чувствата и игнорирането на разума може да доведе до погрешни заключения. Един разпространен пример за това е да направите извода, че понеже се чувствате по определен начин, значи задължително сте такъв: „Чувствам се безполезен, значи сигурно съм безполезен“, „Чувствам се некомпетентен, значи съм некомпетентен“, или „Чувствам се грозен, значи съм грозен“. Да заключиш от едно негативно чувство или настроение, че това негативно качество ти е присъщо и важи за теб по принцип е, все едно да заключиш от един дъждовен ден, че слънцето никога не грее. „Чувствам, значи съм“ , просто не е нито точно, нито вярно. Признак за емоционално разсъждаване е когато взимате решения напълно импулсивно без помощта на разума. Макар спонтанността да изисква понякога да постъпвате по този начин, има много ситуации, в които импулсивните решения могат да създадат проблеми. Именно поради тази причина трябва да внимавате с мигновените преценки. Въпросите, които можете да използвате за да оборите емоционалните разсъждения са: Единствено от чувствата ли се ръководиш?, „Обективно ли оценяваш това?“ и „Какви доказателства имаш, че преценката ти почиваща върху чувствата е напълно точна?“.
Център за Психология и Психотерапия