Представете си, че причината за вашето чувство за ненужност и малоценност е непрекъснатата ви самокритика.
Тя приема формата на разстройващ вътрешен разговор, в който непрекъснато се самобичувате и преследвате по суров, нереалистичен начин. Често вътрешната ви критика се задейства от нечия остра забележка. Може би се ужасявате от критиката просто защото, никога не сте усвоили ефективни техники за справяне с нея. Много депресивни епизоди са задействани от външна критика.
Защо критиката е толкова болезнена за някои хора, докато други могат да останат невъзмутими пред лицето на най-оскърбителната атака?
Трябва да знаете, че преодоляването на страха от критика ще изисква умерено количество практика. Не е трудно обаче да развиете и да овладеете това умение, а положителното влияние върху самооценката ви ще е огромно. Истина е, че критиката е по-разстройваща за някои хора в сравнение с други. Това е така защото, не другите хора и не критичните коментари на някой друг са това, което ви разстройва. Никога не е имало и един миг в живота ви, когато критичните коментари на някой друг са ви разстроили – дори и в минимална степен. Без значение колко злобни, безсърдечни или жестоки са били те, те нямат властта да ви разстройват или дори да създадат минимален дискомфорт.
Един единствен човек на този свят има властта да ви унизи – вие сте този човек и никой друг!
Как се случва това?
Когато друг ви критикува, определени отрицателни мисли се задействат автоматично в главата ви. Емоционалната ви реакция се създава от тези мисли, а не от думите на другия. Мислите, които ви разстройват, неизбежно съдържат типове умствени грешки, които за много от нас са вече познати – свръхгенерализация, мисле „всичко или нищо“, умствен филтър, етикетиране и тн.
Първата стъпка в преодоляването на вашия страх от критика засяга собствените ви умствени процеси:
Научете се да идентифицирате отрицателните мисли, които имате, когато сте критикувани. Най-полезно ще е да ги запишете. Това ще ви помага да ги анализирате и да осъзнаете къде мисленето ви е нелогично или погрешно. И накрая запишете рационални отговори, който са по-разумни и не толкова разстройващи. Ако хората ви критикуват, коментарите, които правят, ще са правилни или погрешни. Ако те са погрешни, тогава няма от какво да се разстройвате. Помислете върху това! Много хора се разплакват, са гневни или разстроени, защото любим човек е направил критичен коментар, който е бил необмислен или неточен. Такава реакция е ненужна. Защо трябва вие да сте разстроени, ако някой друг прави грешката да ви критикува по несправедлив начин? Това е грешка на другия човек, а не ваша. Защо да се разстройвате? Очаквате ли, че другите хора ще са съвършени? От друга страна, ако критиката е точна, пак няма причина да се чувствате смазани. От вас не се очаква да сте идеални. Просто признайте грешката и предприемете стъпките, които са необходими, за да я коригирате. Разбира се, може да се страхувате от критиката, защото чувствате, че имате нужда от любовта и одобрението на другите хора, за да сте достойни и щастливи. Проблемът с тази гледна точка е, че ще трябва да посветите цялата си енергия на опити да угаждате на хората, и няма да имате много време за творчески, продуктивен живот.
Същността на въпроса е, че единствено вашите мисли могат да ви разстроят и ако се научите да мислите по-реалистично, ще се чувствате по-малко разстроени. Запишете отрицателните мисли, които обикновено преминават през съзнанието ви, когато някой ви критикува. След това идентифицирайте изкривяванията и ги заменете с по-обективни, рационални отговори. Това ще ви помогне да се чувствате по-малко гневни и заплашени. Когато някой ви критикува или ви атакува, е възможно мотивите му да ви помогнат или да ви навредят. Казаното от критика може да е правилно или погрешно, или нещо по средата. Задайте на човека поредица от конкретни въпроси, за да откриете точно какво има той предвид. Опитвайте се да избягвате преценките или да се настройвате отбранително, докато задавате въпросите. Непрекъснато искайте по-конкретна информация. Опитайте се да видите света през очите на критика. Ако човека ви атакува с мъгляви, обидни етикети, искайте да бъде по-конкретен и да посочи точно какво във вас не харесва. Тази първоначална маневра може да направи много, за да отстрани критика от вас и ще способства да се трансформира взаимодействието „атака – отбрана“, в такова сътрудничество и взаимно уважение. Понякога вие и критикът ще се различавате не само по отношение на факти, но и на вкусове. Ще бъдете победител, ако представите гледната си точка дипломатично. В много случаи просто ще грешите, а критикът ще е прав. В такава ситуация уважението на критика ви към вас, вероятно ще се засили неимоверно, ако себеутвърждаващо се съгласите с критиката, благодарите на човека за осигуряването на информацията и се извините за вредата, която може да сте нанесли. Повечето хора със склонност към депресия, избират „тъжния“ път. Вие автоматично заключавате, че критикът е прав. Без никакво системно изследване отивате до заключението, че сте сбъркали и сте направили грешка. След това уголемявате значението на критиката с поредица от грешки в мисленето. Възможно е да свръхгенерализирате и погрешно да заключите, че целият ви живот се състои единствено от грешки. Или да се етикетирате като „пълен провал“. Заради перфекционистичното ви очакване, че трябва да сте безгрешни, вероятно ще сте убедени, че предполагаемата ви грешка показва, че сте безполезни. В резултат на тези умствени грешки ще преживеете депресия и понижаване на самооценката. Вербалните ви реакции, ще са неефективни и пасивни, характеризирани с избягване или отдръпване. Обратното, може да изберете пътя на яростта. Ще се защитавате от ужаса да сте несъвършени, като се опитвате да убедите критика, че е чудовище. Упорито ще отказвате да признаете всякакви грешки, защото според перфекционистичните ви стандарти това ще е равнозначно, да признаете, че сте безполезен човек. Затова го замеряте с обвинения – най-добрата защита е нападението! Третата възможност изисква от вас или да имате висока самооценка, или поне да действате така сякаш я имате. Тя се основава на предпоставката, че сте достойно човешко същество и няма нужда да сте съвършени. Когато ви критикуват, първоначалната ви реакция е да изследвате въпроса. Критиката съдържа ли зърно истина? Точно какво сте направили, което е предизвикало възраженията? Ако критикът ви е сбъркал, може тактично да го посочите. Независимо дали поведението ви е било правилно или погрешно, знаете, че сте прави като човешко същество, защото най-накрая сте осъзнали, че самооценката ви изобщо не е била предмет на критиката.
Център за Психология и Психотерапия