От общите методи за регулиране на стреса и съня, специално внимание заслужават общият режим на активност и почивка, както и начинът на хранене. Настройката за целия ден става първите 30-40 минути след ставането от сън – минималното сутрешно време, което е важно да се посвети на здравето. Може да се започне с постепенно разсънване с протягания, леки движения и самомасажи, после ставане, хладък душ и приемане на поне 2 чаши топла нискоминерализирана вода. Следва лека, но разнообразна гимнастика /най-добре на открито, тераса или близо до отворен прозорец, тъй като сутринта мозъкът има нужда и от чист въздух, и светлина за синтеза на неврохормоните и за много други функции./ Полезни са и някои дихателни техники, лекото бягане на място или подскоците на малък трамплин и тн.
Закуската да е лека, но достатъчно калорийна и витаминозна – полезни са плодовете, цялостните зърнени храни и в по-малки количества – белтъчните и мастните храни. След кратка почивка, идва оптималното време за най-важните ни дейности през деня – умствени и физически, като те следва да се редуват. Обядът да бъде основното хранене /белтъчно-мастно-зеленчуково/, а след него да има по-дълга почивка, но без спане или само с леко придрямване, за да не се пречупи кривата на биоритъма и да се окаже, че не ни се спи вечерта.
Следобедните дейности следва да са по-умерени. Препоръчително е вечерята да е ранна и лека /по възможност постна, тъй като животинските протеини възбуждат нервите и правят съня неспокоен./ Когато и да е през денонощието, употребата на нездравословни продукти може да подкопае общото и нервнопсихичното здраве. Важно е да се избягват или силно ограничат: рафинираната захар, топлинно обработените мазнини, силно химизираните продукти, твърде пикантните блюда и алкохолът. Кафето и колата – особено през втората половина на деня – при повечето хора объркват сериозно ритмите и ако не предизвикват, то най-малкото усложняват безсънието: по-добре от кафето е да се пие малко зелен или бял чай, или пък какао /не шоколад/ – но само до обяд.
Много е важно да си осигурим пълноценен сън, което означава да се погрижим за това още през деня. Стоенето на слънце ни осигурява синтез на хормона серотонин, който е отговорен за нашето добро и спокойно емоционално състояние. Освен това той е и двигател за синтеза на мелатонин – хормон на съня, чийто синтез започва в следобедните часове още преди залез слънце. Тоест спокойствието и здравият сън са свързани не само на емоционално, но и на физиологично ниво.
От голямо значение е навременното начало на съня, тъй като той е съществено важен и за нашата балансирана реакция към стреса. Препоръчително е да се избягват напрежения от какъвто и да е род /физическо, умствено, емоционално, сетивно – касаещо главно работата на изкуствено осветление или с дигитални устройства/ през последния един час преди лягане.
Защо синята светлина от екрана на компютъра или телефона нарушава съня ни и нормалната функция на нервната система? Синята светлина има огромно значение за жизнения цикъл на човека. Тя е част от слънчевия спектър, с по-къса дължина на вълната и с по-голяма честота на трептене. Синята светлина възбужда нашата нервна система, държи ни бодри и будни, и не позволява да се синтезира достатъчно мелатонин. Мелатонинът се синтезира най-пълноценно в тъмните часове от денонощието. Взирайки се в екрана, който също излъчва синя светлина, ние подаваме грешен сигнал на мозъка чрез зрителния нерв, а именно, че е ден и не е време за сън. Ако дълго време във вечерните часове стоим изложени на синя светлина, рискуваме да нарушим целия си биологичен часовник, да стоим постоянно превъзбудени, а оттам и податливи на стрес, с нарушен имунитет и повишен сърдечно-съдов риск.
Точно обратното, добре е поне час, два, преди сън да изключим електронните устройства, а най-добре е изобщо да не ги използваме след залез слънце.
Преди лягане можем да си направим лека разходка, малко къщна работа, топла баня и др. Следва да се спи в добре проветрено и затъмнено помещение, и в леглото да има достатъчно пространство. При лягането е полезно да се направи някоя общодостъпна техника за отпускане и ритмично дишане.
Център за Психология и Психотерапия
71total visits,1visits today