Хората, които страдат от фобии, пристъпи на паника или генерализирана тревожност, са особено склонни към негативен вътрешен монолог.
Тревожността възниква спонтанно при съсредоточаването върху мисли, които започват с думите „ами ако“. Тревожността, която изпитвате, преди да се изправите пред трудна ситуация, е резултат от собствените ви „ами ако“ твърдения.
Когато решите напълно да отбягвате дадена ситуация, вероятно причината са плашещите въпроси, които си задавате: „Ами ако изпадна в паника?“, „Ами ако не успея да се справя?“, „Ами какво ще си помислят другите, ако видят тревожността ми?“
Първата стъпка към контролирането на негативния вътрешен монолог е да забелязвате кога започвате да си задавате такива въпроси. Истинската промяна настъпва, щом започнете да оборвате и да заменяте негативните твърдения с позитивни, уверени мисли, които утвърждават способността ви да се справите. Например, бихте могли да си кажете: „Е и какво от това“, „Това са само мисли“, „Това са само изплашени мисли“, „Мога да се справя с това“ или „Мога да дишам, да се отпусна и да се успокоя“.
Някои основни факти на вътрешния монолог:
- Обикновено вътрешният монолог е толкова автоматичен и неуловим, че не го забелязвате, както и въздействието му върху настроенията и чувствата ви. Вие реагирате, без да обръщате внимание какво сте си казали непосредствено преди това. Често едва след като се отпуснете, направите крачка назад и истински осмислите какво сте си казвали, виждате връзката между вътрешния монолог и чувствата си. Важното е, че можете да се научите да забавяте темпото и да обръщате внимание на негативния си вътрешен монолог.
- Вътрешният монолог често е в телеграфичен стил. Една кратка дума или образ съдържа цяла поредица от мисли, спомени или асоциации. Например, усещате, че сърцето ви започва да бие по-бързо и си казвате „О, не!“ В това мигновено „О, не!“ има цяла серия от асоциации, свързани със страха от паниката, спомени от предишни пристъпи на паника и мисли за това как да избягате от настоящата ситуация. Идентифицирането на вътрешния монолог може да изисква разплитането на няколко отделни мисли от една дума или образ.
- Тревожният вътрешен монолог обикновено е ирационален, но почти винаги звучи като истина. „Ами ако“ може да ви накара да очаквате възможно най-лошия резултат от дадена ситуация, дори и да е напълно невероятен. Но тъй като асоциацията се извършва толкова бързо, тя остава непроверена и се възприема като несъмнена. Трудно е да оцените достоверността на убеждение, за което почти не си давате сметка – вие просто го приемате.
- Негативният вътрешен монолог затвърждава отбягването. Вие си казвате, че ситуация като магистралата е опасна и затова я отбягвате. Продължавайки да я отбягвате, вие затвърждавате мисълта, че е опасна. Може дори да проектирате образи на катастрофи. Накратко, тревожният вътрешен монолог води до отбягване, отбягването поражда още тревожен вътрешен монолог и цикълът продължава и продължава.
- Вътрешният монолог може да предизвика и пристъпи на паника. Пристъпът на паника често започва със симптоми на повишена физиологична възбуда, като ускорен пулс, стягане в гърдите, потни длани, замайване и тн. От биологична гледна точка, това е естествена реакция на стреса. В нея няма нищо анормално или опасно. Вместо просто да позволите на физиологичната реакция на тялото да се засили, да достигне своя пик и да отшуми, вие предизвиквате значително по-интензивен пристъп на паника, чрез изплашения вътрешен монолог.
- Негативният вътрешен монолог е поредица от лоши навици. Вие не сте родени със склонност към изплашен вътрешен монолог, вие се научавате да мислите по този начин. Точно както можете да замените нездравословните поведенчески навици като пушенето или прекомерната консумация на алкохол и кофеин, така може да замените и нездравословното мислене с по-позитивно и подкрепящи мисловни навици. Имайте предвид, че придобиването на позитивни мисловни навици изисква същото постоянство и практика като усвояването на ново поведение.
Център за Психология и Психотерапия