Почти винаги стресът се съпровожда със симптоми на тревога, напрежение, безпокойство или нервност, например мускулно напрягане, треперене, студена пот, спазми в стомаха, бързо или затруднено повърхностно дишане, бързо или неритмично сърцебиене, безсъние и тн.
Тази реакция може да бъде причинена от ситуации като тясно затворено пространство, претъпкан супермаркет или дори среща с приятели. Друг път някаква неприятна мисъл, например за смъртта или за възможен провал на работното място, могат да причинят тези чувства на тревога и паника. Почти винаги е възможно да се идентифицират обстоятелствата или мислите, причинили чувството на паника.
Трябва да знаете, че тревогата не е застрашителна за вас и винаги изчезва след известно време.
Как да се преборим с паниката:
1. Изчакайте и чувството ще отмине.
2. Можем да се защитим от стреса, ако разберем какво го причинява.
3. Главната защита срещу стреса са добрата физическа и духовна форма.
4. Физическата, духовната и социалната форма се подобряват с балансирана диета, редовно физическо натоварване, достатъчен сън, релаксации, упражняване на хоби и др.
5. Умствената ни способност за справяне със стреса може да се подпомогне чрез самообучение и самоконтрол.
6. Техники за релаксация може да са ви от полза, ако се чувствате стресирани.
7. Когато сте в панически пристъп е полезно да започнете с поемането на дълбок дъх, като след него забавите обикновения си начин на дишане.
8. Опитайте се да отвлечете вниманието си, като се концентрирате върху нещо приятно, защото това ще спре задълбочаването на паниката.
9. След като чувството на паника отслабне, планирайте да направите нещо приятно като следваща стъпка.
Планове, които ще ви помогнат да оставите тревогите зад себе си:
Тревогите са безсмислени и никога не са решавали нищо. Използвайте вашите тревоги за позитивни неща. Вместо безкрайно изтъкване на проблемите, изберете един или два от тях, които наистина са важни, и направете конкретни планове за тяхното решаване/може да ви е по-добре, ако потърсите за това и помощ/. Седнете с лист хартия и химикал и преминете през следните стъпки, като си правите бележки в процеса на работа:
– Запишете точно в какво се състои проблемът.
– Избройте пет или шест възможни решения на проблема – записвайте всички идеи, които ви идват наум, а не само „добрите“ идеи.
– Претеглете добрите и лошите последствия на всяка идея, една по една.
– Изберете решението, което съответства най-добре на вашите нужди.
– Планирайте точно стъпките, които бихте направили, за да постигнете решение.
– След като се опитате да изпълните вашия план, оценете наново вашите усилия/ не забравяйте да се поощрявате за всяко ваше усилие/.
Поддържане на дневник на стреса:
Дневникът за стреса е важна част от помощта за справяне със стреса. Осъществете следните стъпки:
1. Записвайте какво се е случило.
2. Оценявайте себе си от 0 до 10/най-високата оценка/ във всеки ден или седмица.
3. Записвайте всички ваши успехи, независимо дали са големи или малки.
4. Записвайте какви техники за самопомощ сте използвали, какви цели сте се опитвали да постигнете и дали сте практикували тези техники редовно.
5. Записвайте какво не сте могли да избегнете от гледна точка на мисъл или дела.
6. Записвайте какво сте направили за удоволствие или наслада.
7. Преглеждайте дневника си всяка седмица, за да видите какъв напредък сте постигнали и да планирате желаните постижения за следващата седмица.
Център за Психология и Психотерапия