Усвояването на умението да медитираш е процес с поне четири отчетливи фази:
- Правилна нагласа
- Правилна техника
- Развиване на концентрация
- Култивиране на бдителност
Правилната нагласа е умствена настройка или отношение, което внасяте в медитацията. Развиването на тази нагласа изисква време и всеотдайност. За щастие самото практикуване на медитация, ви помага да усвоите правилната нагласа. Правилната техника включва усвояването на конкретни методи на седене и фокусиране на съзнанието, които улесняват медитацията. Развиването на концентрация включва практикуване на допълнителни техники за намаляване на неминуемата разсеяност, пред която се изправят всички начинаещи в медитацията. Култивирането на бдителност, е процес на осъществяване на фундаментална промяна, във връзката ви със собственото ви вътрешно преживяване. Това означава да създадете вътре в себе си, безкритичен „вътрешен наблюдател“, което ви позволява просто да наблюдавате, а не да реагирате на подемите и спадовете във всекидневния живот.
Правилна нагласа – Нагласата, която внасяте в практикуването на медитация, е изключително важна. Всъщност култивирането на правилна нагласа е част от практиката. Вашият успех и способността ви да постоянствате, в практикуването на медитация, до голяма степен, ще определят подхода ви към нея.
Правилна техника – Има техника за правилно медитиране. Вероятно най-важният аспект е да седнете по правилния начин, а именно на пода с изправен гръб и с кръстосани крака или на стол с долепени до пода стъпала. Изглежда при седежа с изправен гръб, в тялото се осъществява някакво енергийно изравняване. Това едва ли ще се случи, ако лежите. Намерете спокойно място. Направете всичко възможно да намалите външните шумове и разсейвания. Ако няма как това да стане, пуснете тиха, инструментална музика или природни звуци. Шумът на океанските вълни също е подходящ фон. Намалете мускулното напрежение. Ако се чувствате напрегнати, отделете малко време – не повече от 10 минути, за да отпуснете мускулите си. Следната поредица от упражнения за главата и врата също може да помогне:
Бавно докоснете брадичката до гърдите си, три пъти. Направете бавно следните упражнения:
- Наклонете главата си назад три пъти, за да изпънете задната част на врата си.
- Наклонете глава към дясното рамо три пъти.
- Наклонете глава към лявото си рамо три пъти.
- Направете три пълни бавни завъртания на главата по часовниковата стрелка.
- Направете три пълни бавни завъртания на главата си, обратно на часовниковата стрелка.
Развиване на концентрация – Когато започнете да практикувате медитация, ще ви бъде от полза да работите върху развиването на способността си, да се съсредоточавате или фокусирате ума си. Това ще ви помогне да намалите неизбежните разсейвания по време на практиката. Онези форми на медитация, които изискват постоянен фокус, върху даден обект, се наричат „структурна медитация“. Най-обичайните два вида са – мантра и броене на издишванията. След като работите с тези силно структурирани подходи седмица или две, можете да преминете към упражненията.
- Използване на мантра – Изберете си за свой фокус дума или кратка фраза. Дума или фраза, която ви е приятна или е значима в собствената ви система от убеждения, например: „Релаксирай“, „Отпусни се“, „Сега“, „В покой“ и други. Може и да е санскритска манта като „Ом Шанти“ или „Со-Хум“. Мълчаливо повтаряйте думата или фразата, в идеалния случай при всяко издишване. Когато в ума ви навлизат мисли, реакции или разсейвания, просто ги оставяйте да преминават през вас и нежно връщайте вниманието си, обратно върху повтарянето на думата или фразата. Продължете така между 10 и 30 минути.
- Броене на издишванията – Настанете се удобно и се фокусирайте върху вдишванията и издишванията си. Дишайте бавно и равномерно като отброявате всяко издишване. Можете да броите до десет и да започнете отначало или да броите дотам, докъдето стигнете. Всеки път когато, вниманието ви се отклони, връщайте го обратно върху дишането и броенето. Ако започнете вътрешен монолог или фантазия, не се тревожете и не се критикувайте. Просто се отпуснете и се върнете към броенето. Ако бъркате броенето, започнете от 1 или от кръгла цифра като 50 или 100. След като практикувате броене на издишванията известно време, може да спрете да броите и просто да се съсредоточите върху вдишванията и издишванията. Продължете този процес най-малко 10 минути или до 30 минути.
Център за Психология и Психотерапия